жим лежаДлинная (задняя) головка трицепса, в особенности ее низ/Формирующее упражнение/Удлиняет и утолщает низ трицепса
Техника
1.  Лягте на горизонтальную скамью и прочно упритесь ступнями в пол. Выпрямите руки вверх, перпендикулярно полу, и попросите партнера подать вам штангу.
2.  Желательно использовать штангу с EZ-грифом, но если у вас ее нет, то можно выполнять упражнение и с традиционной штангой с прямым грифом.
3.  Возьмитесь за гриф хватом сверху и выжмите штангу вверх.
4.  Полностью выпрямите руки со штангой и отклоните их назад (по направлению к голове) на 45° от вертикали. Это и есть исходное положение.
5.  Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание. Удерживая верхнюю часть рук (от локтя до плеча) неподвижной, плавно согните их в локтях и опустите штангу к макушке. В нижней точке упражнения угол в локтевом суставе равен 90°.
6.  Достигнув нижнюю точку, не останавливайтесь! Быстро измените направление движения и, разгибая руки в локтях, верните штангу в исходное положение. Поднимая штангу, не выдыхайте и не тяните локти вперед. Верхняя часть рук должна оставаться зафиксированной до конца сета.
7.  Как только вы полностью выпрямите руки, остановитесь на пару секунд, сделайте выдох и дополнительным усилием еще сильнее напрягите трицепсы.
Советы

Вес штанги не должен быть помехой правильной технике выполнения упражнения. Если штанга будет слишком тяжелая, вам не удастся ее удержать на выпрямленных руках под углом в 45° к вертикали и вы невольно будете тянуть локти вперед. А это значительно снижает нагрузку на трицепсы.
Фиксация в верхней части рук в наклоне под углом в 45° к вертикали является ключевым моментом упражнения.
Полностью выпрямляйте руки в верхней точке упражнения. Иначе вам не добиться максимального сокращения трицепса.
Хотя французский жим задействует все три головки трицепса, тем не менее фокус нагрузки отчетливо приходится на длинную головку мышцы. Она расположена с тыльной стороны руки и отлично выделяется, если смотреть на руку сбоку.
Ни в коем случае не ставьте ступни на скамью. Они должны прочно упираться в пол. В противном случае рискуете потерять равновесие и заработать травму.

Применение

Кому: Всем, от новичка до мастера.

Когда: В начале тренировки трицепсов. Перед французским жимом лежа выполните жим штанги лежа узким хватом и/или отжимания от скамьи. После французского жима лежа отработайте жимы книзу, разгибания руки с гантелью из-за головы и разгибания руки с гантелью в наклоне.

Сколько: 3-4 сета по 8-12 повторений.
Спорт

В бодибилдинге французский жим лежа применяется для общего развития трицепса, но в первую очередь для прицельной бомбардировки его длинной головки, чтобы удлинить и подчеркнуть ее низ. Чем толще эта головка трицепса, тем массивнее выглядит верх руки, если смотреть на нее сбоку.

Разгибание поднятой вверх руки в локтевом суставе, выполняемое за счет усилия трицепса, является ключевым движением во многих видах спорта: теннис (подача мяча и режущий удар из-за головы), баскетбол (бросок мяча из-за головы), волейбол (подача мяча, блокировка мяча у сетки, удары сверху вниз), легкая атлетика (прыжки с шестом), боевые искусства (удары ребром руки сверху вниз).

Жим  сидя
Передние и средние дельты, мышцы-врыщатели плеча/Базовое упражнение/Объем и отчетливая форма плеч

Техника

1.  Поднимите спинку скамьи вертикально или почти вертикально. Крайне важно правильно расположить скамью относительно стоек, на которых покоится штанга. С одной стороны, спинка скамьи должна быть подальше от грифа, чтобы локти не упирались и не касались стоек во время жима штанги. С другой стороны, расстояние между спинкой скамьи и грифом не должно быть слишком большим, иначе вам будет неудобно начинать упражнение: чтобы снять штангу с упоров, вам придется наклоняться вперед, и штанга будет просто «выламывать» плечевые суставы.
2.  Отрегулируйте упоры для штанги так, чтобы гриф оказался на уровне грудной клетки.
3.  Возьмитесь за гриф хватом сверху (ладони смотрят вверх) чуть шире плеч, обхватите гриф большими пальцами.
4.  Снимите штангу с упоров и расположите ее на верхней части груди. Отведите плечи назад, выгните грудь вперед. Напрягите пресс, поясничные мышцы и зафиксируйте позвоночник в естественном положении. Подбородок параллелен полу.
5.  Сделайте вдох и, задержав дыхание, напрягите дельты и выжмите штангу строго вверх.
6.  В верхней точке руки полностью выпрямлены, а плечи максимально приподняты.
7.  Делайте выдох, как только преодолеете самый трудный участок подъема или в верхней точке.
8.  Как только руки будут полностью выпрямлены, сделайте небольшую паузу и дополнительным усилием еще сильнее напрягите дельты. Сделайте вдох и, задержав дыхание, плавно опустите штангу к груди.
9.  Едва гриф коснется груди, быстро измените направление движения и, по-прежнему задерживая дыхание, выжмите штангу вверх.

Советы:
Не выжимайте штангу рывком и не «роняйте» ее на грудь. Движение штанги вверх и вниз должно быть плавным и равномерным. В положении сидя рывок или резкое торможение штанги тут же «бьет» по позвоночнику. Именно поэтому жим стоя более предпочтителен, так как здесь вы можете легко снять нагрузку с позвоночника, «амортизируя» ногами.
Задержка дыхания во время жима и опускания штанги повышает внутрибрюшное и внутригрудное давление, что облегчает фиксацию правильного положения позвоночника.
Не нагружайте штангу чересчур тяжелым весом — она может потянуть вас назад, и вы рискуете опрокинуться. «Обязательно обхватывайте гриф большими пальцами, иначе штанга может выскользнуть из рук.
Старайтесь выжать штангу как можно выше и полностью выпрямляйте руки: только так можно добиться максимального сокращения дельт и верхних трапеций.
Самая распространенная вариация упражнения — жим штанги из-за головы. Несмотря на то что жимы из-за головы и от груди весьма похожи, биомеханика движения в этих упражнениях существенно отличается. Когда вы жмете штангу от груди, локти направлены вперед, что обуславливает распределение основной нагрузки на передний пучок дельт, верх груди и клювовидно-плечевую мышцу. При жимах из-за головы локти направлены в стороны, и главную работу выполняют средние дельты и надостная мышца, которая у большинства людей развита достаточно слабо. Именно поэтому многие спортивные врачи рекомендуют не злоупотреблять жимами штанги из-за головы или же вообще отказаться от них. По их мнению, риск перегрузить надостную мышцу и заработать травму плечевого сустава в этом упражнении очень велик.

Применение

Кому: В первую очередь — начинающим.

Когда: В самом начале тренировки плеч. После жимов штанги сидя сделайте жимы гантелей сидя, разведения гантелей стоя, подъемы гантелей перед собой и разведения гантелей в наклоне.

Сколько: 3-4 сета по 6-12 повторений.

Спорт

По сравнению с жимом штанги стоя, жим сидя позволяет более прицельно обработать дельты, так как здесь мышцы, играющие роль стабилизаторов туловища, практически отдыхают.

Жим штанги из-за головы, хотя и является травмоопасным упражнением, весьма эффективно наращивает массу и силу средних дельт. Жим сидя с груди — отличное упражнение как для развития передних дельт и верхней части грудных мышц, так и для укрепления мышц-вращателей плеча, от силы которых напрямую зависит здоровье плечевого сустава.

Подъем руки через сторону или перед собой является характерным движением для гимнастики, плавания, тенниса, волейбола и баскетбола, поэтому обязательно включайте жим штанги сидя в свою программу силовой подготовки.

Мышцы, прилегающие к позвоночнику, бедра и ягодицы/Базовое упражнение для спины и ног/Сила и объем

Техника

1.  Поставьте штангу на нижние упоры рамы для приседаний и снарядите ее блинами. Возьмитесь за гриф хватом сверху на ширине плеч и выпрямитесь.
2.  Исходное положение: руки полностью выпрямлены, гриф касается бедер. Мышцы поясницы напряжены и прочно дер¬жат естественный, S-образный изгиб позвоночника — спина прогнута в пояснице, грудь и плечи расправлены, а голова смотрит вперед.
3.  Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание. Сгибая ноги в коленях и одно¬временно отводя таз назад, плавно наклоните торс и опустите штангу.
4.  Опускаясь вниз, обязательно держите легкий прогиб в пояснице.
5.  Нижняя точка упражнения опреде¬ляется тем, насколько низко вы можете наклонить торс (опуститься), удерживая при этом естественный изгиб позвоноч¬ника. Обычно в нижней точке торс наклонен на 45–50 градусов к вертикали.
6.  Достигнув нижней точки, напрягите мышцы задней части бед¬ра и потяните штангу вверх, поднимаясь из приседа. Вначале вы разгибаете ноги в коленях, затем, когда они почти выпрямлены, движение подхватывают ягодицы и торс. Ягодицы и бедра направляются вперед, а торс поднимается из наклона.
7.  Сделайте выдох, как только преодолеете самый трудный участок подъема. Полностью выпрямившись, сделайте паузу и еще сильнее напрягите мышцы спины и ног.




Советы

Выполняя упражнение, ни в коем случае не скругляйте спину и всегда держите мышцы поясницы напряженными, фиксируя S-образный изгиб позвоночника. Расслабить пояс¬ницу можно лишь тогда, когда вы завершили сет и положили штангу на упоры. Скругление спины при выполнении тяги с тяжелым весом неизбежно приведет к травме спины.
Задержка дыхания на время движения (когда вы опускаетесь И поднимаетесь) облегчает удержание спины в правильном положении и позволяет развить более мощное усилие.
Чтобы добиться максимального сокращения большой ягодичной мышцы и бицепса бедра, в верхней точке упражнения полностью выпрямите ноги и сделайте паузу.
Тяга штанги (разгибание в тазобедренном суставе) должно происходить за счет усилия мышц бедра, а не рук. Плечи, спина и шея движутся как единое целое. Руки полностью выпрямлены на протяжении всего упражнения. Представьте, что они лишь веревки, на которых висит штанга.
Хорошая подвижность тазобедренного сустава и сильные мышцы поясницы — главные условия, при которых становая тяга является эффективным и безопасным упражнением. Если у вас слабая поясница или плохо развита подвижность тазобедренного сустава, то прежде чем включать становую тягу в программу, укрепите эти слабые места, регулярно выполняя наклоны со штангой на плечах.
Мышцы спины при выполнении становой тяги всегда находятся в состоянии изометрического сокращения (напряжены, но не изменяют своей длины) и играют роль стабилизаторов, фиксируя позвоночник в правильном положении. Основную работу по удержанию S-образного изгиба позвоночника выполняет мышца-разгибатель позвоночника (мышца, выпрямляющая туловище). Наибольшую нагрузку она испытывает в нижней точке упражнения. Трапеции и ромбовидные мышцы помогают разгибателю позвоночника, препятствуя скруглению верха спины.
Подъем веса выполняется за счет усилия мышц ног. Большая ягодичная мышца играет первую скрипку в самом начале тяги, затем, когда вы разгибаете ноги в коленях и начинаете выпрямлять торс, в работу активно включаются квадрицепсы и бицепс бедра. Тем не менее, основную работу по-прежнему выполняют мышцы задней части бедра.

Применение

Кому: Атлетам среднего уровня подготовки и выше.

Когда: В самом начале тренировки спины или тренировки ног (если у вас не запланированы приседания). Выполняя становую тягу в день «спины», проводите тренировку ног не раньше, чем через 2 дня.

Сколько: 3–4 сета по 5–10 повторений.


Спорт

В бодибилдинге становая тяга применяется для ударного наращивания массы, силы и мощи как мышц спины, так и мышц ног. Кроме этого становая тяга является отличным средством укрепления всех мышц, которые держат позвоночник: чем они сильнее, тем больший вес вы сможете осилить в других упражнениях, не опасаясь заработать травму.

Главное движение в становой тяге — разгибание тазобедренного и коленного суставов. Сила и мощь мышц, обеспечивающих это движение, напрямую определяют ваш результат в прыжках в длину, в высоту и во всех разновидностях бега (особенно спринте).